La dieta oriental, para adelgazar en armonía:¿Alguna vez se preguntó por qué la mayoría de las mujeres japonesas son delgadas?

Salud y Bienestar 04 de octubre Por
No solo porque comen mucho pescado y arroz integral. Ellas se alimentan según la filosofía zen, teniendo en cuenta los principios del yin y el yang, y el bienestar del espíritu.
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Solemos relacionar la cultura oriental con el arroz con palitos, el pescado y la salsa de soja; los avances en la tecnología y las artes marciales; la ceremonia del té y las geishas. Todo es verdad. Todo forma parte de la filosofía zen.

Pero lo que destacamos en esta nota es el estado físico de los japoneses, hombres y mujeres: en su mayoría son delgados y longevos. ¿Qué y cómo se alimentan para mantener su silueta aún con el paso del tiempo?

Según Carmen Domingo, autora del libro Por qué las japonesas no engordan, “el gusto por la comida sana, pausada y sin excesos, propio de los japoneses, tiene una relación directa con uno de los elementos más característicos de su cultura: la filosofía zen”. Aunque es muy difícil adaptar la filosofía zen a la cotidianeidad occidental, “no está de más conocerla para ver hasta qué punto podemos incorporarla a nuestras costumbres”.

De qué trata esta filosofía oriental: de encarar la vida con más tranquilidad, para aprender a reflexionar incluso en los momentos de mayor estrés. De tomarse el tiempo necesario para comer: elegir los alimentos, preparar la comida, poner la mesa.

“Que tu comida sea un verdadero ritual de disfrute”, saboreando de a poco, “sin dejarte llevar por la maratón a la que estás acostumbrada”, agrega la autora.

15 reglas para una alimentación zen

Seguir estos consejos ayudan a mejorar la calidad de vida, sentirse más liviano, fuerte y a gusto consigo mismo.

1- No hay que beber durante las comidas. Beber los líquidos después. De este modo no diluyen el jugo gástrico y no entorpecen la digestión.
2- Evitar los alimentos contaminados con elementos como colorantes, conservantes, edulcorantes o aquellos que tienen insecticidas.
3- Intentar consumir alimentos siempre frescos y de temporada. Frutas, verduras y hortalizas no deben faltar nunca en la cocina de la casa.
4- No ingiera alimentos ni demasiado fríos ni demasiado calientes. Provocan malas digestiones.
5- Intentar hacer las cuatro comidas diarias sin saltarse ninguna. El índice más claro de una alimentación correcta está en no sentir hambre de 4 a 8 horas después de cada comida.
6- Tratar de cenar frugalmente para facilitar la digestión.
7- Conviene caminar un rato después de comer. Ayuda a la digestión. Y sobre todo hazlo por la noche.
8- Hay que masticar lenta y cuidadosamente cada bocado y disfrutarlo. Es el primer paso para lograr una buena digestión. Mastique entre 50 y 100 veces cada bocado. Así la boca está húmeda y se saliva más, disminuyendo la sensación de sed durante la comida. De este modo no se necesita tomar líquidos mientras se come, y se come menos.
9- No abusar de las especias y evitar al máximo los condimentos industriales.
10- Optar por una alimentación que busque equilibrios entre los sabores de los alimentos. Por eso es preferible comer arroz, trigo, centeno, maíz, cebada y alimentos al horno, al vapor o salteados.
11- Es mejor salar con sal marina que utilizar sal refinada.
12- Hay que procurar no consumir café y sustituirlo por té chino o japonés.
13- Hay que cocinar en recipientes de barro resistentes al fuego, descartando en lo posible todos los recipientes de aluminio. Y en la cocina, utilizar instrumentos de madera. Huir siempre, por supuesto, del uso del microondas.
14- Para endulzar es mejor optar por miel de abejas y evitar en lo posible el azúcar blanca o negra.
15- Evitar los estados nerviosos y el estrés a la hora de las comidas. Cuando coma, concéntrese en los alimentos y en disfrutar de ellos.

La restricción calórica
Los orientales tienen una manera de cuidarse y mantener el peso y la salud: comiendo sin llenarse totalmente. “Desde que empezamos a comer, el cerebro necesita unos minutos para saber si estamos saciados o no. De manera que si se come hasta llenarse, en realidad, se está comiendo más de lo que se necesita”. Si se hace una pausa entre platos, cuando se llevan unos 20 minutos comiendo el hambre desaparecerá. Sin embargo, para comer menos calorías hay que ser conscientes de que no se debe renunciar a los alimentos necesarios y que no podemos comer menos calorías de las necesarias. ¿Cómo hacer entonces? Elegir los alimentos que aportan menos calorías y cocinarlos de una forma saludable. “La densidad calórica te mostrará la cantidad de calorías por gramo de un alimento. En la información de los envases se indica cuántas calorías tienen por porción y cuántos gramos pesa la porción. Divide el número de calorías por el número de gramos. El resultado es la densidad calórica. Si la densidad es menor a 1, es un alimento que se puede comer en grandes proporciones (frutas y verduras que son ricas en agua, como melón, naranja, apio, etc), y la densidad es de 1,5 a 4, hay que ingerir con moderación (granos, pastas, leches bajas en grasas, etc).

Cómo armar la dieta oriental
Arme su menú siguiendo estas pautas de alimentación zen:
1. La mejor energía proviene de legumbres, cereales integrales, pastas integrales y productos elaborados con ellos y no con harinas refinadas. Es aconsejable el consumo de arroz integral y el trigo entero, legumbres (lentejas, azuki, garbanzos y soja), maíz, cebada, avena y tubérculos, pero se debe tener en cuenta que todos ellos tiene alta densidad calórica y por lo tanto, las porciones deben ser pequeñas.
2. La mejor fuente de nutrientes (fibras, vitaminas, minerales y fitonutrientes) proviene de los vegetales y las frutas. Debe hacer variedad de colores y de origen, y deben tener el mejor tratamiento en la cocina para no perder sus aportes. La densidad calórica de los vegetales es baja frente a su alta densidad nutricional, sacian sin aportar muchas calorías y protegen contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto las porciones pueden ser más abundantes. Los mejores azúcares son los que provienen de las frutas y por esa razón se sugiere el consumo de 2 ó 3 porciones por día.
3. Se debe incluir a diario alimentos con flavonoides (fitonutrientes que protegen a nuestros tejidos de la degeneración y del daño oxidativo). Entre estos se encuentran las cebollas, las manzanas, las uvas y los productos de soja como el tofu.
4. También deben estar presentes a diario alimentos que contengan calcio (que asegura la salud de los huesos, previene la osteoporosis y faciltia la pérdida de peso), productos lácteos muy magros, calcio vegetal (brócoli y berro), y alimentos de origen animal que lo refuerzan (sardinas, cornalitos y pescados envasados).
5. Añada alimentos con omega 3, como atún, caballa, arenque, sardinas, calamares y ácido alfa-linolénico (vegetales de hoja verde, frutas secas y semillas),
6. Hay que incluir aceites vegetales (oliva, soja, girasol, etc) y mayonesas elaboradas a base esos aceites. Para reforzar el sabor, use hierbas y productos bajos en sodio. Todo manejado con moderación (una cucharada sopera en cada comida).
7. Hay alimentos que se deben consumir una vez por semana: carnes rojas, huevos, aves, dulces y repostería.
8. A diario se recomienda como bebida el té verde, rico en antioxidantes y catequinas, un flavonoide que previene el cáncer y los problemas cardíacos.

5 normas para aplicar en sus comida
No servir nunca porciones grandes
No llenar nunca completamente un plato
Servir cada comida en un recipiente distinto
Poco es siempre demasiado
Comer con calma

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